brzuch plan

[...] bardziej rozciągnąć klatke w fazie ekscentrycznej, rozpiętki zostaw na koniec, a pomiędzy dodaj coś na górę klatki żeby w przyszlosci uniknąć dysproporcji i wypelnic ją całą bo widzę, że brakuje ćwiczeń. Jeśli chodzi o brzuch, próbuj coś zmodyfikować, polecam wrzucić planka, jedno z lepszych ćwiczen na tę partię. Reszta wydaję się w porządku.

[...] do pracy czworogłowy i dwa tył uda. A na koniec treningu możesz dołożyć jeszcze jakieś wspięcia na palce żeby dać też bodziec łydkom. W każdym dniu możesz na koniec dać 2-3 serie na brzuch. W pierwszy dzień daj plank klasyczny, a w drugi dzień plank boczny. Dopniesz dietę i można działać. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-12 14:41:40

[...] wstawił martwy ciąg zamiast tego unoszenia tułowia z opadu i dał jako pierwsze ćwiczenie. Zamiast tego ściąganie drążka wyciągu daj podciąganie na drążku, a wiosłowanie może zostać i wszystkiego po 4 serie spokojnie możesz dać. Do tego brzuch/rdzeń, odpowiednia dieta do celu i będzie spoko. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-25 13:31:28

[...] w jednym treningu będzie wymagające. Możesz dać każdego z tych ćwiczeń 4-5 serii po 8 powtórzeń i będzie wystarczająco. Do tego możesz dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń jeśli jest taka potrzeba. Bo w treningu kalistenicznym rdzeń jest dość mocno eksploatowany więc musisz sam stwierdzić czy są potrzebne jakieś ćwiczenia. [...]

[...] mi czegoś ciężkiego jak wl albo poręczy. Pull 2 jest bardzo fajny. Generalnie poprawki są takie symboliczne bo plan masz całkiem fajnie ułożony. Dodatkowo jak już coś wrzucasz na brzuch/rdzeń to staraj się też jakąś różnorodność tych ćwiczeń zachować,a nie trenować tylko prostych brzucha. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-30 08:31:46

[...] wspomóc naszą stabilizację, a to przekłada się na ciężar, który podnosimy. A zacząć należy od podstaw. Za odpowiednią stabilizację naszego ciała odpowiadają mięśnie rdzenia brzuch, pośladki, prostowniki grzbietu w dolnej części. Mało tego osoby początkujące nie muszą wzmacniać rdzenia dedykowanymi ćwiczeniami. Poprawnie skomponowany plan na [...]

[...] górny jednorącz 3x12 4. Wyciąg poziomy jednorącz łokcie blisko tułowia 3x12 5. Biceps hantlami siedząco 3x10 6. Biceps wyciąg dolny 2x12 7. Rumuński martwy ciąg 4x8 Łydek i brzucha nie umiejscowiłem w planie. Łydki robię w przerwach miedzy seriami w dowolnym ćwiczeniu 2/3 razy w tygodniu tak samo brzuch po jednym cwiczeniu 2/3 razy w tygodniu. [...]

[...] nóg nie jest zły choć ja te wyprosty na maszynie bym zamienił na wykroki bądź przysiad bułgarski zdecydowanie lepszy wybór. Do planu warto by było dodać jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń aby był kompletny. Dla mnie plan jest do przebudowy, ale to Tobie ma się dobrze ćwiczyć więc jeśli Ci pasuje to podział zostaw. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]

[...] bo one szczególnie przyrostów nie zwiększą, a generują niepotrzebne zmęczenie. Ten nowy trening jest zdecydowanie lepszy jeśli chodzi o początkującego, ale jako ćwiczenia na brzuch dałbym bardziej jakieś ćwiczenie kształtujące rdzeń mogą być planki we wszelakich wersjach, dead bug, pallof press, body saw. Oczywiście musisz to też oprzeć [...]

[...] wspięcia na palce nie pasują poza tym całkiem spoko jeśli zamienisz drążek na ściąganie drążka wyciągu, jeśli nie chcesz się dwa razy w tygodniu podciągać na drążku. Jeśli chodzi o brzuch to nie dawał po każdym treningu tych samych ćwiczeń tylko wprowadź jakąś różnorodność w tych ćwiczeniach. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-27 15:28:34

FBW 5 10 15 Cześć! Nie dodawałbym ćwiczeń na łydki ani przedramiona, gdyż przedramiona zbudujesz gdy nie używasz pasków, zaś łydki są częścią ciała, którą bardzo trudno zbudować. Podobnie z "kapturami" wykonując poprawnie martwy ciąg lub wiosłowania są one bardzo dobrze angażowane. Na Twoim miejscu zrobiłbym wersję FBW 5-10-15, dając 2 zestawy [...]

[...] do przodu stojąc i ściągając te linki na bramie potrafię się bardziej zmachać niż przy WL czy tam wyciskaniu sztangielek na skosie a do tego angażuje się klatka, barki, brzuch i przedramiona gdy dopinam na końcu. B 1. Dipy wąsko: 16>4x12 + 20kg 2. Uginanie ramion ze sztangą: 16 > 4x12 3. Wyciskanie żołnierskie: 12 > 4x8 4. Wyprosty ramion [...]

[...] ale warto coś dołożyć. W drugim pull takie same uwagi jak w pierwszym dodać należy do jednego z nich formę martwego ciągu. Nie wpisałeś też jakie ćwiczenia wykonujesz na brzuch/rdzeń więc tutaj też daj coś sensownego formy planka z progresją, dead bug, paloff press. W takich ćwiczeniach bym się obracał. Do tego przypilnować diety, progresji [...]

[...] różnej wielkości i złożoności więc warto by było wziąć to pod uwagę przy komponowaniu planu treningowego. Jak już w każdym dniu treningowym dajesz jakieś ćwiczenia na brzuch to nie trenuj tylko mięśni prostych brzucha, ale warto nieco urozmaicić ten trening i dać ćwiczenia na mięśnie skośne, mięśnie głębokie, ćwiczenie antyrotacyjne. Na [...]

[...] stojąc 4x8-12p. Uginanie ramienia o kolano 4x8-12p. Pt: barki + nogi Arnoldki 4x8-12p. Odwodzenie ramion w bok 4x8-12p. Szrugsy 4x12p Przysiad sumo 4x8-12p. Zginanie nóg na brzuchu leżąc z obciążeniem 4x8-12p. Wspięcia na palce 3-4x20 Brzuch srednio 3-4x w tyg. Deska przodem 3x20 Spięcia brzucha 3x20 Skretosklony 3x20 i to obwodowo Proszę o [...]

[...] urozmaicić. W dniu hipertrofii możesz dać jakieś ćwiczenia jednonóż wykroki czy przysiad wykroczny aby dać nogom bardziej różnorodne bodźce. W jednym dniu daj sobie wspięcia siedząc, a w drugim siedząc. Do tego dołóż jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń i będzie w porządku. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-05 16:16:18 dziękuję rion!

[...] 3x8-10 PULL 1 wtorek - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x8-10 - Face pull 3x12 - Uginanie ramion z gryfem 3x8 brzuch PUSH 2 czwartek - wykroki z hantlami 4x10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 - wyciskanie żołnierskie 3x8-10 - pompki na [...]

[...] regularnie nie ćwiczyły nieco wyższy zakres powtórzeń na przykład 4 x 10 powtórzeń, ale to już zależy od Twoich preferencji. Ja natomiast nieco bym urozmaicił ćwiczenia na brzuch i jak robisz allahy to w drugim planie daj side plank będzie bardziej różnorodnie. Co do dalszych planów to ja bym już dalej nie ciął bo sylwetka wygląda całkiem [...]

[...] też ta rozpiętość powtórzeń od 15 do 4. W dniu 3 też nie masz jakiegoś ciężkiego ćwiczenia na klatkę piersiową znów same rozpiętki, brama, floor press. Jak już trenujesz brzuch to daj różnorodne ćwiczenia, a nie trenuj tylko prostych brzucha. Ogólnie można trenować na takim planie, ale jak dla mnie dość lekki jak na zaawansowanego i dużo w [...]

Dzięki za odzew. Co do planu treningowego to wzorowałem się na różnych artykułach i sam coś skleiłem takiego, bo mimo jakiś tam ćwiczeń od 2 lat to i tak uważam się za żółtodzioba w tej dziedzinie. KLATKA/TRICEPS - ARNOLDKI 4x12/10/8/8 - ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/8 - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. NEUTRALNYM 4x12/10/10/8 - [...]